10 мифов о диете Аткинса

10 мифов о диете Аткинса.
Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, всегда были полны противоречий, а последняя волна исследований и публикаций вызвала еще больше споров. Например, газета San Francisco Chronicle только недавно опубликовала статью, в которой сравнивается высокоуглеводная диета с низкоуглеводной, которая продолжается и по сей день.
Одни и те же принципы диеты могут быть истолкованы противоположным образом. То есть это напрямую влияет не только на результаты, но и на здоровье людей, которые используют эту диету.
После публикации оригинальной версии диеты Аткинса в 1972 году не было заметного отклика со стороны читателей, но после публикации статьи в 1992 году ожидалось неожиданное оживление (но, как и в случае с другими низкоуглеводными диетами). Под заголовком "Доктор Новая революционная диета Аткинса". За этим последовала новая статья, которая все больше разжигала споры.
По данным Журнала Американской медицинской ассоциации, около 64% американцев имеют избыточный вес и около 31% страдают ожирением. В России эти проценты в настоящее время невелики, но они неуклонно растут, что делает их серьезной проблемой для страны.
Такая ситуация указывает на необходимость разрешения противоречий в питании, в том числе в наиболее популярных областях низкоуглеводной диеты Аткинса.
Эта статья написана для тех, кто пытается сбросить лишний вес, но более чем 2 мнения разделились. Мы рассмотрели самые спорные вопросы и постарались ответить на них, основываясь на самой достоверной научной информации, которая позволит добиться наилучших результатов в похудении.
1. Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты не дают никакого эффекта.
В понимании слова "эффективный", прежде всего, если дело в скорости похудения, можно определенно сказать, что диета Аткинса эффективна! Недавние исследования показали, что диета Аткинса гораздо более эффективна, чем официальная диета, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией.
Как показали эксперименты, для людей, страдающих ожирением, диета Аткинса работает особенно хорошо и может попутно устранить нарушения обмена веществ, такие как гиперинсулинемия и резистентность к инсулину.
Если слово "функционирующий" означает постоянное уменьшение жира, то диета Аткинса не идеальна, но идеальной диеты в этом отношении вообще не существует. Несмотря на свой первоначальный впечатляющий успех, диета Аткинса сталкивается с теми же проблемами, что и любая другая диета. То есть для поддержания стандартного веса. Это главный и наиболее тревожный вопрос.
Данные исследований показывают, что когда вы достигаете желаемого процента жира в организме и диета заканчивается, ваш вес снова начинает увеличиваться.
Существует множество доказательств того, что ограничение потребления углеводов ускоряет потерю веса за короткий промежуток времени, но это не означает, что в долгосрочной перспективе вы будете иметь здоровый вес.
Дело в том, что люди с избыточным весом чаще всего связаны с нарушениями обмена веществ, которые также возникают при нормальном весе. Главная проблема, пожалуй, - это постоянный голод, который беспокоит вас всю оставшуюся жизнь.
Конечно, вы можете пожалеть себя и сказать - зачем себя мучить? Однако, если вы сделаете это, вы только покажете свою слабость, и вы окунетесь в жизнь, основанную на удовлетворении примитивных инстинктов, в ущерб многим преимуществам, которые сулит красивая фигура.
2. Существует множество новых исследований, подтверждающих эффективность диеты Аткинса.
Если вы посмотрите на результаты поиска по ключевому слову "Диета Аткинса", вы увидите, что большинство статей представляют собой рекламу или новости, которые указывают на новые исследования, "подтверждающие" эффективность диеты Аткинса.
медицинский журнал новой Англии подтверждает диету Аткинса...
"Исследования показали, что диета Аткинса безопасна".
"Новое исследование бросает вызов устоявшейся теории пищевых привычек 30-летней давности.」
Правда в том, что одни заголовки не могут дать полной картины. Не верьте тому, что говорится в популярных статьях, пока полностью не прочтете эти исследования и первоначальные результаты. Следует отметить, что почти все выводы исследования содержат слова о том, что диета Аткинса более эффективна или, по крайней мере, столь же эффективна, как и обычная диета. Однако почти все выводы заканчиваются следующими словами:
"Это всего лишь предварительные результаты".
необходимы дополнительные исследования.
3. Новое исследование подтверждает, что диета Аткинса безопасна для здоровья и не вызывает повышенного уровня холестерина, как считалось ранее.
В 2003-5 годах результаты 12-месячного исследования диеты Аткинса были опубликованы в медицинском журнале Новой Англии (NEJM). 1 группа испытуемых питалась по обычной схеме, при которой 60% потребляемых калорий составляли углеводы, в то время как во 2-й группе испытуемые придерживались диеты Аткинса.
Через 1 год у участников 2-й группы улучшились показатели липидного состава крови, включая холестерин, липопротеины и триглицериды.
Исследование проводилось под руководством Гэри Фостера, который позже написал:
Элементарная логика заключается в том, что продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, опасны и вредны для здоровья, они вызывают сердечно-сосудистые заболевания и являются одной из причин преждевременной смерти.1 Этот аргумент поднимает вопрос о том, что низкоуглеводная диета может быть вредной для здоровья, поскольку она содержит относительно большое количество насыщенных жиров.
Это предположение сейчас ставится под сомнение. Многие авторитетные авторы, такие как Мэри Эниг и Уффе Рашнков, приводят сравнительные данные, которые показывают, что холестерин и насыщенные жиры в рационе не связаны с сердечными заболеваниями. Однако на все текущие эксперименты влияет множество факторов, которые могут исказить результаты, поэтому окончательный ответ требует дальнейших исследований.
Например, в некоторых исследованиях не все испытуемые соблюдали строгие правила диеты Аткинса, и наряду с диетой использовались различные лекарственные средства (статины, антигипертензивные препараты и т.д.), влияющие на уровень холестерина.
Тем не менее, у некоторых испытуемых уровень холестерина в крови повышался. В то же время снижение уровня холестерина у других людей можно объяснить тем, что до исследования они употребляли большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. Только один шаг в правильном направлении.
Кроме того, снижение уровня холестерина также может быть объяснено уменьшением жировой массы тела.
Очевидно, что не все жиры можно отнести к 1 узкой категории. Таким образом, обработанные или структурно модифицированные транс-жиры определенно вредны для здоровья, и их риски для здоровья даже не обсуждаются.
Другие жиры, такие как рыбий жир, полезны для здоровья и рекомендуются для сердечно-сосудистой системы.
Также было показано, что некоторые жиры, содержащиеся в яйцах и мясе, также могут быть полезными. По крайней мере, умеренное потребление не повредит здоровью.
4. Жир больше никогда не вернется.
Доктор Аткинс написал в своей статье: "В отличие от большинства других диет, его диета подходит для постоянного соблюдения, так что лишний вес не вернется".
Аксиома сжигания жира гласит: следовательно, те, кто постепенно худеет и худеет в течение длительного времени, могут, наконец, добиться лучших результатов. Но это не то, что люди хотят услышать. В первые 2 недели 3, 5 и даже 15 кг - это то, к чему стремится большинство людей, которые полагаются на диету Аткинса.
Есть 2 вещи, которые вам нужно знать о быстрой потере веса.
* Причина потери веса? Это может быть результатом потери влаги, мышц, гликогена и других тканей, отличных от жира.
* Хотите ли вы сохранить достигнутые результаты? Большинство низкоуглеводных диет имеют ярко выраженный феномен отката, то есть набора веса после окончания диеты. Поэтому диетические ограничения длятся дольше после окончания диеты.
Кит Айоб, представитель Американской ассоциации диетологов, сообщил в белой книге NEJM за 2003 год: "Высокий процент отсева - верный признак того, что очень трудно продолжать соблюдать диету.
Несмотря на то, что заявления доктора Аткинса и новые исследования явно подтверждают это, мы все еще не знаем, что мы получим в долгосрочной перспективе. Основываясь на результатах исследований за последние 3, 6 и 12 месяцев, ученые готовятся к новому долгосрочному испытанию. 1 из них длится 5 лет.
Вы могли бы ожидать, что долгосрочные исследования подтвердят, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты менее эффективны, чем другие более щадящие диеты для похудения.
5. Во время диеты Аткинса вы можете есть столько, сколько захотите, независимо от количества калорий.
Доктор Аткинс предположил, что количество калорий в организме не имеет значения, и посоветовал клиентам есть столько, сколько им нравится во время программы. Аткинс писал:
Это утверждение было основано на том факте, что когда вы заменяете практически все углеводы жиром, аппетит снижается из-за того, что жир вызывает больше сытости, чем углеводы.
1. Одним из главных преимуществ диеты Аткинса является контроль аппетита. Особенно для тех, кто страдает от гипогликемии и чувства голода в пути. Как отмечает сам Аткинс, "Нет ничего более трудного, чем преодоление физических желаний и потребностей.」
Несмотря на все вышесказанное, вы не сможете съесть столько, сколько захотите. Это означает только то, что вы чувствуете себя менее голодным по сравнению с другими диетами, и вы можете автоматически уменьшить количество съедаемого, не считая калорий и не думая о них.
Те, кто придерживается диеты Аткинса, потребляют меньше калорий, чем они потребляют. То есть основные условия для похудения соблюдены. Но когда организм начинает получать больше калорий, чем потребляет, даже если вы садитесь на диету Аткинса, вес начинает увеличиваться!
Все это сказано для того, чтобы быть ясным. Не обязательно считать каждый грамм продукта и буквально считать калории, но нужно следить за тем, чтобы порция продукта была небольшой, а также избегать большого количества жира.
6. Новое исследование доказало, что диета Аткинса положительно влияет на обмен веществ, поэтому вы можете есть столько, сколько захотите.
12-недельное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения и опубликованное Североамериканской ассоциацией в 2003 году, показало, что испытуемые, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, потеряли в весе столько же, сколько и те из группы, кто потреблял нормальное количество углеводов. Уменьшено количество жира.
Но самое интересное, что группа, придерживавшаяся диеты Аткинса, смогла потреблять на 300 калорий больше, чем группа, придерживавшаяся других диет. Это заставило исследователей задуматься: как это понимать? Это открытие противоречит законам термодинамики!
Вывод напрашивается сам собой, что наши знания о калорийности пищи не являются полными. Однако следует отметить, что это не означает, что вы вообще не должны подсчитывать калории. Объяснение этого парадокса было найдено и оказалось очень простым.
Калорийность пищи - это не только количество содержащейся в ней энергии. Если вы потребляете продукты с одинаковой калорийностью, например, торт с 2000 калориями окажет совершенно иное влияние на состав тела, чем 2000 калорий овощей или красного мяса.
Определенные виды продуктов дают определенное метаболическое преимущество. Преимущество может заключаться в положительном влиянии на гормональный фон организма, в частности на инсулин и глюкагон. Эти гормоны влияют на процесс образования жира.
2-е преимущество - это экзотермический эффект пищи. Этот эффект обусловлен тем, что некоторые виды пищи очень трудно перевариваются, в то время как другие очень легко усваиваются. Следовательно, продукты, которые трудно перевариваются, могут "заставить" организм потреблять калории, а в некоторых случаях потреблять больше калорий, чем они содержат.
Например, куриная грудка, богатая белком пища, обладает жаропонижающим эффектом, эквивалентным 20-30% от калорийности. Это означает, что, потребляя 100 калорий, содержащихся в этом продукте, ваш организм получит всего 70 калорий. Кроме того, такие фрукты, как яблоки, обычно имеют отрицательную калорийность, потому что они обладают термогенным эффектом.
Поэтому, если пища обладает высоким термогенным эффектом, вы можете похудеть, придерживаясь более калорийной диеты.
Интересно, что, как правило, продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, овощи, ненасыщенные масла и фрукты, оказывают сильное жаропонижающее действие.
7. Диета Аткинса - это самый быстрый способ избавиться от жира по сравнению с другими диетами.
Большинство организаций здравоохранения и питания рекомендуют не терять более 1 килограмма в неделю. В своей книге доктор Аткинс пишет, что средняя потеря веса при соблюдении диеты за первую 1 неделю может достигать 6-8 килограммов.
Как и большинство других диет, эта диета направлена на общую потерю веса как можно скорее, не принимая во внимание качественную потерю веса, которая может быть результатом жира, воды и, что хуже всего, мышечной ткани.
Несомненно, что низкоуглеводная диета приведет к быстрой потере веса, особенно на ранних стадиях. Однако в основном это происходит из-за потери жидкости, накопления гликогена и других заменяемых веществ. Процентное содержание жира составляет всего 30-50% от общего потерянного веса.
Исходя из этого, вашей целью должно быть не похудение, а сжигание жира! Точнее, уменьшение процентного содержания жира в организме по отношению к сухой массе. Поэтому не пытайтесь похудеть сразу. В противном случае мышцами можно пожертвовать.
8. Углеводы - это жир.
Доктор Аткинс писал: В нем также цитируется, что "диета с высоким содержанием углеводов является основной причиной ожирения и главным препятствием для получения красивой формы тела".
Это только наполовину правда!
Утверждение о том, что углеводы делают вас толстым, вероятно, является самым распространенным фитнес-мифом. Это мнение вводит в заблуждение миллионы людей во время похудения.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на общую калорийность рациона, а затем на соотношение макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры. Основной причиной ожирения является передозировка калорий.
Правда в том, что не все углеводы можно "обвинить" в том, что они жирные. Это происходит потому, что углеводы производят разные типы углеводов. Некоторые из них вредны для организма, в то время как другие полезны для организма. "Хорошие" включают сложные углеводы - крахмал и клетчатку, овощи, фрукты, злаки и другие растительные продукты богаты этими веществами. "Плохие" углеводы - это сахара или простые углеводы. Простые углеводы содержатся во всех сладких продуктах: сладостях, фруктах, соках, выпечке.
Чтобы избежать путаницы, обязательно добавляйте к углеводам соответствующее слово (простые или сложные). Доктор Аткинс проводит это различие в своей книге, но рекомендует избегать всех углеводов, даже тех, которые, как было доказано, безопасны для фигуры. Это приводит к быстрой потере веса, но помните, что для нас важна не потеря веса, а уменьшение процентного содержания жира в организме.
Здоровая и эффективная диета для похудения должна содержать умеренное количество сложных углеводов. Потому что его полное исключение из рациона может привести к нарушению обмена веществ и другим нежелательным последствиям.
9. Кетоз улучшает здоровье и не влияет на работоспособность.
Кузов - отличная машина, где вы можете выбрать, какое топливо использовать в первую очередь. Организм может получать энергию из жиров, углеводов и белков, но углеводы в основном используются для энергетических нужд.
Многие люди неправильно понимают, что жиры являются более эффективным источником энергии, чем углеводы, но это далеко не так. Жир является долговременным хранилищем энергии и используется только при недостатке углеводов. Так, например, основным мышечным топливом являются углеводы - гликоген. Низкоуглеводная диета затрудняет спортсменам поддержание высокого уровня интенсивности тренировок, поскольку запасы гликогена быстро истощаются, и, следовательно, общее потребление калорий снижается.
Низкоуглеводная диета подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих высокой степенью ожирения. Или для людей, которые не могут заниматься спортом из-за ортопедических проблем. Доказано, что кетогенная диета снижает процентное содержание жира в организме даже при минимальной физической активности.
Некоторые люди, сидящие на диете Аткинса, начинают чувствовать, что их тела выросли. Это происходит потому, что большинство из них не являются физически активными. Такой подход может негативно сказаться на вашем тонусе и составе тела в будущем, поэтому рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов и проводить систематические тренировки.
10. Кетогенная диета - это главный секрет сжигания жира.
Низкоуглеводные диеты сейчас - это то, о чем каждый должен говорить, но существует много различных типов этих диет. Например, зональная диета на 40% состоит из углеводов, что также считается низкоуглеводной. Есть еще более экстремальные варианты. Таким образом, кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов в рационе (обычно не более 1 г на 40-70 дней). На этапе введения диеты Аткина вы обычно потребляете только 1 грамм углеводов в течение 20 дней.
По определению, кетогенная диета не допускает употребления углеводов, поэтому она очень жесткая и неестественная для человеческого организма. И понятно, что чем более строгая и экстремальная диета, тем чаще возникают побочные эффекты при ее соблюдении, и тем сложнее будет продолжать ее в течение длительного времени.
"Кетоз - это секретное оружие сверхэффективной диеты", - говорит доктор Аткинс.
Фактически, недавние исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты действительно работают, и для достижения кетоза вам нужно очень строго ограничить потребление углеводов.
Преимущество кетогенной диеты заключается в том, что чем больше потребляется белка, тем в большей степени она обеспечивает термогенный эффект, описанный выше. Белок более эффективен в подавлении аппетита и контроле уровня гормонов. Однако, если вы включите в свой рацион небольшое количество углеводов, вы получите те же преимущества, и следовать им будет намного проще и безопаснее.
Вывод: Лучший способ избавиться от жира.
Доктор Аткинс сделал много удивительных открытий в своих исследованиях. Он очень негативно относится к углеводам и считает, что углеводы являются основной причиной ожирения и гиперинсулинемии.
Он пишет о различных метаболических преимуществах белков и утверждает, что нет четкой связи между потреблением животных жиров и частотой сердечно-сосудистых заболеваний и уровнем холестерина. Он сделал несколько важных открытий в области управления весом, опубликовал их раньше, чем кто-либо другой, и защитил себя. Но он оставил несколько серьезных пробелов, которые не были объяснены по сей день.
Если необратимая потеря веса так легка и вам нужно всего лишь исключить углеводы из своего рациона, зачем вам сложные и дорогостоящие операции и опасные лекарства?
Большинство методов и тенденций в современном питании имеют разумные основания и обычно эффективны, но в некоторых конкретных аспектах они всегда оказываются ошибочными.
Таким образом, за последние 20 лет не было достигнуто консенсуса или определен наиболее эффективный метод диеты. Каждая диета имеет ряд преимуществ и недостатков, соотношение которых варьируется от человека к человеку.
Как добиться рельефного пресса?
С приближением лета вы начинаете задумываться о тренировке своего пресса. Очевидно, вы ищете эффективную технику, и все предыдущие попытки потерпели неудачу. Поместить 6 кубиков в желудок очень сложно, на это уходит много времени, сил и изнурения, но если использовать неправильную тактику, то этого будет недостаточно.
Худшее, что может случиться, - это отказаться от цели в результате многочисленных неудач в прошлом. Не теряйте надежды, даже если мышцы живота не потрескались после многих лет интенсивных тренировок. В этом году мы гарантируем, что в вашей жизни все изменится, и вы получите куб, который хотите. Для этого нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать специальную диету, которая будет описана в этой статье. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить хорошие результаты.
Нет никаких сомнений в том, что рельеф пресса достигается за счет уменьшения общего количества жира в организме. Для этого, прежде всего, вам нужно соблюдать правильную диету. Если вы съедите первое, что вам попадется, то в этом случае вы не увидите кубика, похожего на уху.
Если вы случайным образом выберете людей, которые уже добились успеха в своей работе с прессой, и спросите у каждого из них совета новичкам, 90% этих людей перечислят диету в качестве одного из первых пунктов 1. Это, безусловно, очень важный фактор успеха.
Количество калорий.
Сначала нужно рассчитать калорийность рациона. Большинство сидящих на диете начинают терять жир с ежедневного потребления калорий в размере 1 калории на 23 килограмма массы тела (при условии, что вы часто тренируетесь 3-5 раз в неделю). В этом случае калорийность следует снизить до 1 калории на 20 килограммов, а в некоторых случаях, если прогресса нет, ее следует еще больше снизить.
Будьте готовы к тому, что чем ниже процент жира в организме, тем труднее будет прогрессировать. Это происходит потому, что организм пытается оставаться постоянным и предотвращать изменения в организме. Если вы едите слишком мало, то к тому времени, когда ваша мышечная масса уменьшится, а процентное содержание жира будет низким, мышцы живота сократятся и станут такими большими, что вы не сможете их очертить. Если вы достаточно снизите калорийность рациона, то работа в прессе может длиться очень долго, и вы потратите впустую много времени. Следует отметить, что в день тренировки, особенно после высокоинтенсивной тренировки, вам нужно включить немного больше углеводов.
Белок.
Еще одним важным моментом в рационе является белок. При работе над рельефом всегда необходимо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Белок необходим для контроля метаболических процессов, поддержания мышечной массы и более эффективного сжигания жира. В этом случае вам нужно сократить калории за счет жиров и углеводов. Дополнительный прием белка снимает чувство голода и спазмы в желудке. Когда вы достигнете пика своей диеты, вы можете с удовольствием выпить протеиновый коктейль.
Углеводы.
Полезность углеводов во время работы на прессе все еще обсуждается. При работе над лекарственными средствами каждый раз, когда речь заходит о питании, начинается оживленная дискуссия об углеводах. Многие ученые выступают за циклический подход к потреблению углеводов, который, как доказало большинство людей, является наиболее эффективным.
Углеводы должны содержаться в ежедневном рационе. Когда они полностью устраняются в течение длительного времени, уровень выработки энергии в организме резко падает, голодные спазмы в животе становятся все более тревожными, и скорость обмена веществ начинает компенсаторно снижаться. В особенно напряженные дни вы должны потреблять не менее 25-50 граммов углеводов до и после тренировки.
Старайтесь употреблять сложные углеводы, богатые овощами, злаками и фруктами (меньше сахара).
Вы можете голодать каждые 3-4 дня в неделю, чтобы получать большое количество углеводов. Это позволяет "ускорить" обмен веществ и уменьшить компенсаторное торможение липолиза. В течение этого короткого углеводного периода вы также можете употреблять быстрые углеводы и в то же время сократить потребление жиров и белков, чтобы общая калорийность вашего рациона не превышала ваш обычный размер. В противном случае большая часть калорий будет приходиться на жир.
Ожирение.
Не забывайте о жирах в рационе! Если вы хотите сделать пресс более упругим, жир поможет.
Общее количество жира в рационе не должно превышать 15%, но и не менее 5%, так как это может негативно сказаться на некоторых обменных процессах. Не все жиры обладают одинаковыми свойствами. Напротив, некоторые из них способствуют сжиганию жира в организме! В первую очередь, это касается полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которыми богаты растительные масла - оливковое, хлопковое. Орехи. И обязательно включите в свой рацион рыбу или рыбий жир.
Избегайте употребления жира непосредственно перед сном, так как это может отрицательно сказаться на качестве сна и пищеварении. Кроме того, избегайте употребления жира сразу после сна, так как он замедляет всасывание и переваривание других, более важных пищевых ингредиентов. Рацион перед сном состоит в основном из белков и менее сложных углеводов. После сна вам также необходимо принимать белок и уже большое количество углеводов, чтобы пополнить энергетические запасы организма.
Другие аспекты.
В заключение, также важно не забывать о других факторах, которые могут серьезно повлиять на процесс получения 6 упаковок мышц брюшного пресса. Эти факторы включают:
* Потребляйте достаточное количество соли, чтобы избежать электролитных нарушений.
* Высыпайтесь (даже если ваше время сна мало, чтобы вы чувствовали себя лучше, вы должны спать по крайней мере 1 ночь в течение 8 часов).
* Пейте много воды (1 день 3. До 5 литров). Вода необходима для сжигания жира. Следует также признать, что путь к спасению лежит только через изменения в жизни в целом, включая разум и поведение. Это очень ответственная и кропотливая работа, требующая серьезного отношения к себе.
Обзор.
Чтобы облегчить запоминание, суть программы relief press подчеркнута простым примечанием.
1. Контролируйте количество калорий в еде.
Умножьте свой вес в килограммах на 23-17 калорий и рассчитайте потребление калорий в течение 1 дня. Обратите внимание, что вам нужно начинать с большего количества и постепенно снижать его, пока жир не начнет терять. Также нежелательно слишком сильно сокращать калории, потому что это негативно сказывается на мышцах.
2. Контролируйте потребление белка.
Для достижения хороших результатов вы всегда должны поддерживать высокий уровень потребления белка - примерно 1 на 1 кг массы тела. 8 - 2,5 г. Белка должно составлять около 30-40% ежедневного рациона.
3. Обратите внимание на другие питательные вещества.
Контролируйте потребление жиров, выбирая растительные источники и рыбу. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
4. Распределение порций.
Обязательно соблюдайте белково-углеводную диету на завтрак. Чтобы пополнить запасы гликогена, не забудьте съесть 25-50 г углеводов непосредственно перед тренировкой.
Не забывайте изменять потребление углеводов в течение недели, чтобы предотвратить снижение метаболизма из-за голодания.
Вывод.
Составив диету, вы совершаете огромный скачок и даже не замечаете, как появится первый результат, которого вы так долго ждали. Помните, что если вы постоянно будете отклоняться от плана, хорошие результаты будут получены не сразу, а возможно, и вовсе не будут.
Минералы для бодибилдинга.
Возможно, не все знают о важной роли витаминов в силовых видах спорта, но не все осведомлены о роли минералов. Очень важно иметь достаточное количество минералов, что особенно важно для укрепления и развития костных структур.
Некоторые люди подсознательно игнорируют минералы, сосредоточившись только на жирах, белках и углеводах, и часто сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса, которую можно легко решить.
Для того чтобы устранить проблемы со здоровьем, связанные с недостатком минералов, необходимо обратить внимание на определенные продукты питания. Вы можете получать все необходимые минералы из обычных продуктов, сохраняя при этом базовый уровень калорийности. В этой статье мы рассмотрим 6 основных минералов, о которых вы должны знать в первую очередь.
Кальций.
Кальций - один из самых известных минералов, в котором человек нуждается ежедневно. 1 Его основная функция заключается в формировании и структурировании костной ткани.1. Еще одна важная роль кальция (особенно важная для тех, кто активно занимается спортом) заключается в обеспечении сокращения мышц. Без кальция мышцы не могут сократиться ни на 1 миллиметр.
Присутствие в продуктах: К высококачественным источникам кальция относятся все молочнокислые продукты. Только в 1 стакане молока содержится около 1% кальция, необходимого в течение 30 дней. Кроме того, кальций в изобилии содержится в рыбе и брокколи.
Йод.
Йод является наиболее важным минералом, участвующим в поддержании функционирования щитовидной железы (используется в синтезе ее гормонов) и входит в состав нескольких ферментов. В каждом универмаге есть много продуктов, обогащенных йодом, поэтому он знаком большинству людей. Люди с проблемами щитовидной железы часто набирают избыточный вес, потому что они не вырабатывают достаточного количества гормонов. То же самое происходит и при недостатке йода в пище.
Присутствие в пище: В большинстве случаев йод можно получить из обычной йодированной соли. Это можно приобрести в продуктовом магазине. По состоянию здоровья людям, которым необходимо свести к минимуму потребление поваренной соли (обычно среднестатистический человек употребляет больше соли, чем необходимо) - в этом случае йод можно получить из морских водорослей. Салат. Помимо соли, сегодня можно найти йодированные яйца, молоко и даже крупы.
Железо.
Этот минерал особенно важен для женщин. Именно женщинам необходимо следить за достаточным поступлением железа с пищей. Этот минерал выполняет важную функцию - транспортировку кислорода. Железо входит в состав красных кровяных телец, и именно с атомами железа связывается кислород крови и переносится ко всем органам и тканям, включая мышечную ткань. Железо также необходимо для поддержания иммунной функции, роста волос и кожи. Дефицит железа вызывает анемию и многие другие проблемы.
Присутствие в пище: Лучшим источником железа является животная пища. Железо лучше всего усваивается мясом. Высокие концентрации железа также содержатся в бобовых, капусте, яблоках, орехах и других растительных продуктах, но усвояемость намного хуже.
Магний.
Следующий минерал, на который следует обратить внимание, - это магний. Это необходимо для обеспечения функционирования мышц и нервной системы человека.
Магний также необходим для поддержания нормальной физической активности и участвует в нескольких энергетических процессах. Наконец, магний необходим для нормального функционирования сердца, поэтому всегда необходимо обеспечивать его достаточное количество.
Присутствие в продукте: Ананас является одним из лучших источников магния.1 С 1 порцией ананаса вы можете получить до 1% необходимого вам магния в течение 75 дней. Поэтому нетрудно получить достаточное количество магния из пищи. Кроме того, ананас помогает сжигать лишний жир. Кроме того, магний в достаточном количестве содержится в рисе, шпинате, овощах и почти во всех злаках.
Цинк.
1. Одной из наиболее важных функций, которые поддерживает цинк, является регуляция процесса расщепления всех клеток в организме человека. Благодаря правильному функционированию ферментов, они используются при делении клеточной ДНК. Цинк поддерживает иммунную функцию и ускоряет выздоровление. У мужчин цинк необходим для образования сперматозоидов и выработки анаболического гормона тестостерона. Это всего лишь небольшой список и не включает в себя даже 5% от полной функциональности цинка.
Наличие в рационе: Устрицы являются отличным диетическим источником цинка в рационе, обеспечивая около 1% от суточной нормы в 500 порций. Цинк также содержится в мясе, птице и рыбе.
Линн.
В заключение необходимо упомянуть о таком минерале, как фосфор. Это вещество должно присутствовать в нашем рационе, так как оно активно используется в организме для формирования костей, зубов и необходимо для восстановления всех клеток, органов и тканей организма.
Этот минерал тесно взаимодействует с витаминами группы В, обеспечивая нормальное сокращение мышц и поддерживая функцию почек.
Присутствие в продуктах: Лучшими источниками фосфора в рационе являются молочные продукты, различные виды мяса. Обратите внимание, что употребление продуктов, богатых кальцием, увеличивает потребность в фосфоре.
Вывод.
Минералы, наряду с витаминами и другими питательными веществами, всегда должны поступать в организм. Выбирайте натуральные, здоровые продукты и будьте разумны в выборе продуктов питания.
Обеспечение организма необходимыми минералами является одним из ключевых факторов успеха в любом виде спорта. 1